乒乓球运动知识科普-----不可忽视的热身及拉伸

责任编辑: 日期:2024年05月31日 10:13

一、热身准备

乒乓球运动前的热身准备对于预防运动伤害、提高运动表现至关重要。以下是几个关键的热身准备步骤:

  1. 思想重视

o 很多人可能认为打乒乓球不易受伤,但实际上适当的热身运动能有效避免运动伤害。

  1. 头部热身

o 头部尽量向前后左右四个方向伸展到最大限度后慢慢收回,然后分别转向左右肩部至最大限度,再慢慢收回。

  1. 上肢和肩部热身

o 胳膊一支背到头后面,弯曲小臂,用另外一只手拉住肘部往后拉。

o 胳膊还可以背到背后双手手指交叉,往后伸展胳膊。

  1. 腰部热身

o 双臂伸直与肩相平,然后以身体为轴左右旋转至最大限度复原。

o 双手叉腰,上身以腿部为轴,弯曲后围绕身体转动。

  1. 腿部和膝部热身

o 一腿弯曲半蹲,用手扶着另一腿伸直慢慢下压,然后换另外一条腿。

o 双手扶着乒乓球台,做下蹲动作。

  1. 脚腕热身

o 站稳后将一只脚的脚尖触地,然后以脚尖为轴画圆活动脚腕部分,换另外一只脚。

  1. 全身热身

o 如果是冬天,建议全身热身运动时间大约为10分钟,确保肌肉和关节得到充分活动。

二、运动后的拉伸活动

乒乓球运动后,进行适当的拉伸活动有助于放松肌肉、减轻疲劳、预防肌肉僵硬。以下是一些推荐的拉伸活动:

  1. 手腕部拉伸

o 手腕左右旋转运动,双手握拳,慢慢旋转。

o 手指伸展运动,手攥成拳头,拇指紧扣,保持5秒。

  1. 站立伸肌和屈肌拉伸

o 伸出右臂,用左手抓住右手,往手掌方向或身体方向拉回,各保持10秒。

  1. 祈祷姿势拉伸

o 双手合十,与胸齐平。分别向左右倾斜手掌,各保持10秒。

  1. 跪姿屈腕和伸腕拉伸

o 身体呈跪姿,倾身向前,分别将手掌和手背置于前面地板上,保持10秒。

  1. 静态伸展

o 赛后五到十分钟的静态伸展,包括原地慢跑、深呼吸等,帮助身体恢复到运动前的体能状态。

注意

  • 拉伸时应做到轻微不适时即停止,避免过度拉伸造成伤害。

  • 不要在伸展时转身,以免给后背造成压力,增加受伤风险。

  • 伸展时应自如呼吸,不要屏住呼吸。

通过以上的热身准备和拉伸活动,可以有效提高乒乓球运动的表现,同时减少运动伤害的发生。